Experten-Tipps: Was tun für guten Schlaf?

Etwa ein Drittel des Tages verschlafen wir normalerweise. Doch viele leiden unter Schlafstörungen: Als Arzt wirst Du häufig Patienten treffen, die schlecht schlafen – und vielleicht geht es Dir selbst auch so. Hier kommen Tipps und Fakten rund um den Schlaf.

Was ist eigentlich Schlaf? Und wie lassen sich Schlafstörungen behandeln? In ihrem Workshop beim Operation Karriere-Kongress in Heidelberg gab Dr. Lisa Fiedler viele hilfreiche Tipps für angehende Mediziner. | Hanke

Schlaf ist wichtig – zum Beispiel für das Immunsystem und für die Leistungsfähigkeit. Wenn wir schlafen, bleibt das Gehirn aktiv – und der Körper auch: Ein typischer Irrtum sei zum Beispiel, dass man für erholsamen Schlaf die ganze Nacht durchschlafen müsse, erklärte Dr. Lisa Fiedler beim Operation Karriere-Kongress in Heidelberg: Wenn wir uns drehen, wachen wir beispielsweise regelmäßig auf, ohne uns später daran zu erinnern. Schlaf ist eben ein aktiver und dynamischer Prozess.

Interessante Fakten rund um den Schlaf:

  • Schlaf ist wichtig für die Leistungsfähigkeit: Schon nach der ersten schlaflosen Nacht kommt es hier zu spürbaren Verschlechterungen. Der Rekord für Schlafentzug liegt übrigens bei 266 Stunden, also etwas mehr als 11 Tagen.
  • Schlaf ist wichtig für die Bildung und Konsolidierung von Gedächtnisinhalten und für kognitive Prozesse: Der Rat, bei Problemen "eine Nacht darüber zu schlafen" hat tatsächlich auch eine physische Grundlage.
  • Es gibt eine Form des lymphatischen Systems im Gehirn, das vor allem nachts überflüssiges und schädliches Material „ausschwemmt“.
  • Schlaf ist wichtig für das Immunsystem: Schon eine Nacht Schafentzug führt zu einer Verschlechterung der Impfantwort auf eine Hepatitis-Impfung.

Doch Schlafstörungen sind ein weitverbreitetes Phänomen: Etwa 10 Prozent aller Menschen in Deutschland leiden an chronischer Insomnie. Medizinisch steige derzeit das Interesse am Thema, erklärte Fiedler: In der neuen Klassifikation ICD-11 werden die Schlafstörungen ein eigenes Kapitel bekommen und deutlich umfangreicher behandelt werden als bisher.

Zu den Schlaf-Wach-Störungen zählen:

  • Insomnien: Ein-, Durchschlafstörungen oder Früherwachen
  • Hypersomnie: Schläfrigkeit, obwohl der Patient eine Hauptschlafphase von mindestens sieben Stunden hat
  • Narkolepsie: Plötzliche Schlafanfälle
  • Schlafapnoesyndrom: Schlafbezogene Atmungsstörungen
  • Parasomnien: Schlafwandeln, plötzliches Aufwachen mit Schreien, Albträume
  • Schlafbezogene Bewegungsstörungen: Bewegungsdrang der Beine in Ruhe, der das Einschlafen erschwert (RLS)
  • Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörung: Der innere Rhythmus ist nicht an den Tag-Nacht-Rhythmus der Erde angepasst: beispielsweise bei Jetlag oder Schlafstörungen bei Schichtarbeit

Daneben kann es auch zu substanzbezogenen Schlafstörungen kommen: Alkohol hat beispielsweise zunächst eine sedierende Wirkung und wird daher auch häufig als Einschlafhilfe verwendet. Allerdings: In der zweiten Schlafhälfte sorge Alkohol für mehr Wachepisoden und einen verminderten Tiefschlaf, verriet Fiedler: "Wer über einen längeren Zeitraum regelmäßig Alkohol konsumiert, erlebt einen Gewöhnungseffekt und schläft auch schlechter ein. Alkoholiker haben häufig Schlafstörungen".

Wie lässt sich der Schlaf verbessern?

Um den Schlaf zu verbessern, eignen sich zunächst Maßnahmen, die sich unter dem Begriff "Schlafhygiene" zusammenfassen lassen. Darunter versteht man Maßnahmen und Praktiken, die einen gesunden und erholsamen Schlaf ermöglichen und fördern sollen. So kann Schlafstörungen vorgebeugt und die Schlafqualität verbessert werden.

Mögliche Maßnahmen sind zum Beispiel:

  • möglichst regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen einhalten, auch am Wochenende
  • zu lange Zeiten im Bett vermeiden (mehr als sieben bis acht Stunden pro Tag für Erwachsene)
  • Nickerchen am Tag vermeiden oder zumindest kurz halten (bis 30 Minuten)
  • am Nachmittag und Abend keine koffeinhaltigen Getränke konsumieren
  • umfangreiche und schwere Mahlzeiten am Abend vermeiden
  • weitgehender Verzicht auf Alkohol, vor allem keine Verwendung als Einschlafhilfe
  • regelmäßige körperliche Aktivität, allerdings nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen
  • Vermeidung intensiver kognitiver Aktivität vor dem Schlafengehen – nicht grübeln!
  • angenehme Schlafumgebung schaffen
  • während der Nacht nicht auf die Uhr schauen – das setzt nur unnötig unter Druck

Mediennutzung

Es gibt sie erst seit einigen Jahren, doch trotzdem sind sie für die meisten nicht mehr wegzudenken: Smartphones und Tablets. Laut einer Studie kann die abendliche Nutzung der beliebten Geräte jedoch zu Schlaf- und Konzentrationsstörungen führen.

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Auch das Thema Licht spielt bei der Schlafhygiene eine wichtige Rolle. Während der Schlaf-Wach-Rhythmus bei naturnahen Völkern stark vom natürlichen Licht beeinflusst wird, gibt es in industrialisierten Gesellschaften eigentlich immer Licht. Daher empfiehlt Fiedler, das Schlafzimmer möglichst dunkel zu halten: Vor allem Fernseher haben hier nichts zu suchen, und auch Handynutzung vor dem Schlafengehen kann den Schlaf stören. Um abends zu entspannen, hilft dämmriges, eher rötliches Licht.

Welche Medikamente werden bei Schlafstörungen eingesetzt?

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) hat eine S3-Leitlinie zum Thema Schlafstörungen herausgegeben, die auch die medikamentöse Behandlung thematisiert. Grundsätzlich sind verschiedene Medikamentengruppen zur Behandlung von Schlafstörungen zugelassen:

  • Benzodiazepine: Diese Medikamentengruppe ist zwar zur Behandlung von Schlafstörungen zugelassen, aber nicht empfehlenswert. Gründe dafür sind laut Fiedler vor allem die Gefahr einer Abhängigkeit und das erhöhte Risiko, an Demenz zu erkranken.
  • Benzodiazepin-Rezeptoragonisten: Die so genannten Z-Substanzen Zolpidem und Zopiclon wirken ähnlich wie Benzodiazepine, können aber auch abhängig machen. Außerdem können sie obstruktive Schlafapnoe-Ereignisse und Schlafwandeln begünstigen. Für eine kurzzeitige Anwendung laut Fiedler aber zuverlässig und gut wirksam.
  • Antidepressiva: Doxepin ist beispielsweise auch bei Schlafstörungen zugelassen, allerdings in einer deutlich geringeren Dosierung als bei Depressions-Patienten.
  • Antipsychotika: Niederpotente Antipsychotika sind bei Schlafstörungen zugelassen, wirken laut Fiedler aber weniger gut.
  • Antihistaminika: Frei verkäufliche Antihistaminika sind vor allem bei leichteren Schlafstörungen wirksam. Sie machen zwar nicht abhängig, können aber bei regelmäßiger Verwendung dick machen, weil sie auch den Appetit steigern.
  • Phytotherapeutika: Pflanzliche Wirkstoffe wie Baldrianwurzel, Passionsblume, Melissenblätter oder Hopfenzapfen haben kaum Nebenwirkungen. Sie zeigen gute Wirkung bei manchen Patienten, bei anderen aber nicht. Melatonin ist bei älteren Patienten über 55 Jahre zugelassen.

Quelle: Operation Karriere-Kongress Heidelberg, 7.12.2019, Workshop: "Schlaf gut! Wissenswertes und Nützliches rund um den Schlaf mit praktischen Tipps für den klinischen Alltag", Dr. med Lisa Fiedler, Oberärztin der Klinik für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie, Klinikum Weissenhof